預防腎結石 （一）：腎石形成的原因

最近朋友家人看醫生發現疑似有腎結石的徵狀，去公立醫院排期需要等到2019年頭才可以進行身體檢查。一年多的時間實在長得無事都可能變有事（香港醫療制度的悲哀...），唯有安慰友人除了耐心等待，同時積極從飲食和生活習慣入手，盡量減低形成腎石的風險因素。以下會解釋一下形成腎石的原因。

腎石形成的原因

腎結石 （Nephrolithiasis）和三高，肥胖症以及2型糖尿病一樣都被稱為‘富貴病’，因為它們集中出現在較富裕的國家。腎結石主要分成5種：

1.草酸鈣石 （Calcium oxalate stone): 尿量過少和尿液中的鈣和草酸濃度過高，都會增加腎石形成的風險。另外，一些腸道疾病 (例如腸切除術, 過敏性腸綜合徵等）所引致的脂肪和鈣吸收不良問題，都會令尿液中的鈣 和草酸濃度不平衡，從而增加腎石形成機會。

2. 尿酸結石 （Uric acid stone):

顧名思義，尿酸結石形成的主因是尿酸過多。約15-20%痛風患者同時有尿酸結石問題。 過量攝取動物蛋白或其他含高嘌呤 (Purine) 成分的食物，會增加體內尿酸我代謝和釋放。 另外，尿液酸鹼度下降亦會大大增加形成腎石的機會。

3. 胱氨酸石 （Cystine stone):

此類腎石形成的原因與腎小管的功能缺陷有關，患者較容易有 尿道發炎和阻塞，並且約每1- 4年復發一次。

4. 鳥糞石 （Struvite stones):

鳥糞石又名感染性結石，多見於有反復尿道發炎或經常需要插 尿喉的人士身上。

下一次會為大家介紹下我翻查文獻後總結的一些飲食建議。

參考文獻：

Han H, Segal AM, Seifter JL, Dwyer JT. Nutritional Management of Kidney Stones (Nephrolithiasis). Clinical Nutrition Research. 2015;4(3):137-152. doi:10.7762/cnr.2015.4.3.137.

鬆馳的礦物質- 鎂 Magnesium (二) - 選擇正確的營養補充品

都市人生活壓力大，加上快餐速食文化影響，缺乏鎂是十分常見的現象。長期鎂缺乏會引致不同症狀，或需要使用鎂補充品。在選擇鎂補充品，請先了解如何選擇吸收率高和人體能有效使用的鎂補充品。以下列出了一般鎂質補充劑可幫助舒緩的問題，並簡單介紹了不同鎂成份和有效程度。


使用鎂質補充劑的好處:
1. 放鬆肌肉
✓ 補充鎂質有放鬆肌肉的作用， 因此能舒緩肌肉繃緊，酸痛問題。
✓ 女士們經痛的原因是因為子宮肌肉強烈收縮而造成痛楚，鎂質有助放鬆子宮肌肉， 舒緩經期腹痛。
✓ 劇烈運動後容易因過度流汗和肌肉疲勞出現抽筋問題， 補充鎂質可加速復元和減輕徵狀。
✓ 柔婦懷孕期間容易肌似抽搐，補充鎂質可減少出現這個情況。

2. 改善失眠和情緒
✓ 如出現失眠，煩躁，疲勞，焦慮，心悸，偏頭痛的徵狀，這很大機會是長期壓力過高的警號。如出現這些徵狀應注，應注意調節壓力和營養補充， 特別是鎂質。

3. 改善過度活躍症狀
✓ 不少研究發現過度活躍症 （ADHD）與缺乏鎂有關係。有過度活躍症的人比正常人容易缺乏鎂。補充足夠鎂質有助改善行為問題， 減輕過度活躍徵狀。

如何選擇有效的鎂補充劑

消化和吸收是複雜的過程。我們的身體只能吸收某些複合物形式的鎂，而不同種類的鎂複合物在體內吸收效率各有不同。市面上充斥大量鎂補充品， 然而，有些產品為了減低生產成本， 會使用人體難以吸收的鎂複合物。我們花錢買了這些補充品卻往往得不所從。因此在選擇鎂補充劑時， 得們要細心看看產品的營養標籤， 留意鎂是以那種複合物形式出現。容易被水溶解的和與氨基酸結合的鎂最容易被人體吸收， 以下是一些好的例子：

鎂氨基酸螯合物 (Magnesium Amino Acid Chelates) : 即是與氨基酸結合的鎂，它的生物有效性高，容易被人體吸收和利用。以下是一些好的建議：
✓ 甘氨酸鎂 Magnesium Glycinate
✓ 賴氨酸鎂 Magnesium Lysinate
✓ 乳清酸鎂 Magnesium Orotate
✓ 牛磺酸鎂 Magnesium Taurate
✓ 乳酸鎂 Magnesium Lactate
✓ 天冬氨酸鎂 Magnesium Aspartate
✓ 檸檬酸鎂 Magnesium Citrate

無機鎂鹽 （Magnesium Salts)： 與無機鹽 (Inorganic salts) 結合的鎂容易大量製造而且成本亦低。但是它的生物有效性性，難以被吸收和使用，例子包括：
✘ 碳酸鎂 Magnesium Carbonate
✘葡萄糖酸鎂 Magnesium Gluconate
✘硫酸鎂 Magnesium Sulphate
✘氧化鎂 Magnesium Oxide

由於這些礦物質難以被消化吸收，研究發現氧化鎂 （Magnesium Oxide） 的吸收率只有4﹪，就是說每服用100毫克只有4毫克被吸收（還未計算這4毫克是否真正被身體利用）。大量無法被吸收的鎂鹽停留在腸道會增加腸胃蠕動，并從身體抽走水份引致腹漲，噁心，腹瀉，甚至腹部抽搐等腸胃問題，這反而會令更多礦物質流失。

氯化鎂 （Magnesium Chloride） 溶解性比其他無機鎂鹽都要高，所以人體吸收能力高。可是，若服用過量高濃度氯化鎂有機會因血液中的氯化物過過而造成性酸中毒。

以下是一些營養標籤的例子， 讓大家了解如何選擇有效的鎂補充品：
營養標籤上應清楚列明營養成份和以什麼形式出現，含量則顯示在該複合物中主要營養成份的含量。

以下圖為列，營養標籤中顯示這個鎂補充品是以檸檬酸鎂 （Magnesium Citrate） 形式出現， 當中的鎂含量是140毫克，含量佔成人日常所需的35﹪。檸檬酸鎂 是人體容易吸收的鎂氨基酸螯合物 ， 可算是不錯的選擇。



以下這個營養標籤只顯示成份由檸檬酸鎂 （Magnesium Citrate ）和 碳酸鎂 （Magnesium Carbonate ）混合而成，沒有清楚列明各自的鎂含量，加上碳酸鎂（Magnesium Carbonate）難以被人體吸收。因此在這篇文章的角度，這算是不合格的營養產品。

以下這個營養標籤雖然清楚列明了各種營養成份， 但是 氧化鎂 （Magnesium Oxide）難以被人體吸收 （同樣道理，碳酸鈣 Calcium Carbonate 同樣是難以被吸收的礦物質）。
補充：腎病患者或有需要限制礦物質攝取的人士應向醫生查詢是否有需要使用含鎂質（多種礦物質的補充品），所謂中庸之道，營養過多過少都對身體沒有好處。千萬別以為多吃便更有效果！
如果想了解多點鎂質對身體的作用以及所需份量，可看看另一篇文章 - 鬆弛的礦物質- 鎂 Magnesium (一)

參考資料
Tong, GM and RK Rude. 2005. Magnesium deficiency in critical illness. J Intensive Care Med 20 (1):3-17. Review.
Office of Dietary Supplements. Dietary Supplement Fact Sheet: Magnesium. National Institutes of Health. 2009. Available at: http://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium.asp. Accessed March 30, 2016.
Firoz M1, Graber M.Bioavailability of US commercial magnesium preparations.Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62.
Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. Am J Ther 2001;8:345-57. [PubMed abstract]
Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
Kozielec T1, Starobrat-Hermelin B.Assessment of magnesium levels in children with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD).Magnes Res. 1997 Jun;10(2):143-8.
Starobrat-Hermelin B, Kozielec T.The effects of magnesium physiological supplementation on hyperactivity in children with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD). Positive response to magnesium oral loading test. Magnes Res. 1997 Jun;10(2):149-56..
Jackie Burgess RDH (ret). The AFIB Report: Magnesium Absorption and Assimilation. Available at: http://afibbers.org/resources/magnesiumabsorption.pdfAccessed March 30, 2016.

素食吃不對，反而影響健康？（二）- 素食營養須知

素食吃不對，反而影響健康？

最近愈來愈多人因為健康，信仰或個人修行選擇了素食的飲食模式。健康的素食模式不但減低患結腸癌，直腸癌和心血管疾病的風險，而且減少三高（高膽固醇，三脂甘油酸，血壓）問題，預防慢性疾病。 可是，沒有規劃的茹素未必對身體有益，反而會增加營養不良問題。

要實踐健康的素食主義必需先了解自己追求哪一種素食模式，自身健康狀況和基本營養知識。

素食營養須知

素食飲食主要包括全穀物，豆類，水果和蔬菜。雖然這些食物提供豐富的抗氧化營養，維生素，纖維素和較少飽和脂肪酸等對身體有益的元素，但同時缺乏某些肉類中含量豐富的營養素，例如高生物價值的蛋白質，鐵，鈣，鋅，維生素B12和維生素D等等。因此，素食者更應該注意均衡飲食以避免造成長期營養不良，影響健康。以下會講解常見的素食營養缺乏症和建議增加進食的相關食物。

1. 蛋白質: 蛋白質對身體功能運作，免疫力和傷口癮合能力都十分重要。一般成年人需要每天攝取每公斤體重一克蛋白質，例如一個50公斤的女士需要每天攝取50克蛋白質。
   
   但是怎樣估計攝取量是否足夠？舉個例，一份蛋白質豐富的食物約含7克蛋白質，一天便需要進食7-8份蛋白質豐富的食物，例如煮熟了的豆類（半碗），炸豆腐（4-5件），硬豆腐（⅓ 磚），豆奶（ 一杯）。非全素食者可考慮雞蛋（一隻）和牛奶（一杯）。

2. 鐵質: 鐵質對製造血液，血液帶氧量，免疫力和集中力都非常重要。因此缺乏鐵質的人容易感到疲倦，難以集中和手腳冰冷。一般成年女士需要每天攝取18毫克，而男士和已絕經的女士則需要每天攝取8毫克。
   
   含豐富的食物包括豆類（一碗約6﹣8毫克），菠菜（一碗約6毫克），芝麻（兩湯匙約1毫克），西梅汁(8安士約6毫克），提子乾（半杯約1.6毫克）。由於植物提供的非血紅素鐵（Non-Heme Iron) 相比起肉類的血紅素鐵（Heme Iron) 吸收率較差，因此素食者每天進食的份量應該要高於建議攝取量。另外，在進食鐵質豐富的食物時，不妨食一份水果／果汁，或加一點檸檬汁，因為果汁中的維他命C可增強身體吸收鐵質的能力。
3. 鈣質: 大家都知道鈣質是組成骨骼和牙齒的主要成份，但除此之外，鈣質對於肌肉鬆馳和代謝功能同樣十分重要。成年人一天需要攝取1000毫克鈣質，本地研究發現香港人一天平均只能攝取到約420-430。因此素食者更需要多加注意鈣攝取量。
   
   
   
   其實除了乳製品外，素食者還有很多選擇例如豆奶（一杯200-300毫克），白菜（160毫克），甘藍（一碗180毫克），黃豆（一碗170毫克），橙（一個60毫克）。
4. 
   鋅：鋅對免疲系統和傷口修復能力和味覺都極之重要，缺乏鋅會增加生病的機會哦！成年女士一天需要攝取8毫克而男士則需要11毫克。一般來說，海產類皆含豐富鋅，因此定期進依海產的魚素食者都能得到足夠鋅。全穀類同樣含豐富鋅，例如全麥麵包和燕麥等。
5. 維他命B12：維他命B12應該是素食者最需要關注的營養素之一﹣因為植物皆不含維他命B12。成年人建議攝取量是2.4微克。全素食者應經常進食添加了維他命B12的食物，例如添加B12的穀物營養早餐（一份約1.5微克）和豆奶（一杯約1-2微克）。 
6. 維他命D： 維也命D 又被稱為陽光維他命，它控制鈣吸收率，並影響免疫力。缺乏維他命D的人因此容易生病，長期缺乏更會導致難以挽救的骨質疏鬆症。較近期的研究發現缺乏維他命D會增加患上高血壓，痴肥，糖尿病和心臟病等慢性疾病的風險。
   
   喜歡陽光與海灘的人一般不用擔心維他命D不足。但在冬天，經常留在室內或習慣塗防曬用品的你就要注意了﹣因為防曬霜和窗戶玻璃會阻擋UVB從而阻擬皮膚製造維他命D。成年人建議攝取量是600IU，一杯添加了維他命D的燕麥奶或杏仁奶約提供100IU，而奶則提供約120IU。奶蛋素食者應常進食雞蛋和芝士等含豐富維他命D的食物。

[1] Chan DSM, Lau R, Aune D, et al. Red and processed meat and colorectal cancer incidence: Meta-analysis of prospective studies. PLoS One. 2011;6(6).

[2] The differences between VEGETARIANS, VEGANS and other diets

https://www.merriam-webster.com/dictionary/pescetarian?utm_campaign=sd&utm_medium=serp&utm_source=jsonld

[3] Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.

[4] The First Hong Kong Total Diet Study Report No. 9. The First Hong Kong Total Diet Study: Minerals. Centre of Food Safety.

[5] Peterlik M, Cross HS., Vitamin D and calcium insufficiency-related chronic diseases: molecular and cellular pathophysiology.Eur J Clin Nutr. 2009 Dec;63(12):1377-86. doi: 10.1038/ejcn.2009.105. Epub 2009 Sep 2.

素食吃不對，反而影響健康？(一) - 什麼是素食主義？

素食（Vegetarian)一詞源於1983年水果素食主義(Fruitarian)。直至1944年，全素食主義(Veganism)才出現，主張無動物和乳製品的人士開始自稱為素食主義者（Vegan)。隨著健康資訊流通和營養飲食研究發展成熟，不同的飲食主張相繼冒起。

素食模式主要分兩大類：全素食主義（Veganism) 和素食主義（Vegetarian)

全素食主義（Veganism) 是最嚴謹的素食模式，因為素食主義者不但不會食用含動物和乳製品的食物，而且不會使用含動物成份或進行了動物測試的產品，例如化妝品，皮革產品。這種飲食模式並非人人可以接受或適合每一個人長期進行。

素食主義（Vegetarianism) 簡單來說是現實與理想之間的平衡，素食者的大部份飲食中都不含動物產品，但間中會進食動物或動物製造的產品，例如：蛋類（Ovo-vegetarian), 乳製品 (Lacto-vegetarian) 或兩樣皆會進食 (Lacto-Ovo-vegetarian)。較近期的主張﹣魚素食主義（Pesce-vegetarian / Pescetarianism) 是指會間中進食少許海產類（例如魚和貝類等）以補充在植物類食物中難以攝取的營養。

素食的好處：

1. 由於素食者的飲食中略去肉類，他們會相對地攝取較少脂肪，特別是飽和脂肪和膽固醇。不少研究都認同素食可減低患上痴肥，心血管疾病（例如冠心病），高血壓，糖尿病和各種癌症的風險。
2. 素食者一般會進食大量蔬果，當中的膳食纖維就像清道夫一樣每天定時掃走腸道中的廢料，因此有助預防便秘問題，患上腸胃病的機會也比較少。
3. 水果含豐富水溶性纖維，幫助吸走食物中的膽固醇並將它們排出身體。除此之外，不同顏色的水果都含有各種豐富的抗氧化物和植物營養素，這些抗氧化營養能摌除引致老化的自由基，因此有助抗哀老和保護身體細胞，預防癌症。
4. 素食飲食一般含較少熱量，因此有助需要控制體重的人士。

當然，素食飲食計劃不當或選擇的食物不健康，同樣可以引起健康問題。舉個例子，可樂，添加大量糖份果汁或檸檬茶同樣是素食，但它們的營養價值低，而且含大量熱量，經常飲用同樣會引起體重問題和三高問題（不要忘記：我們的身體是懂得將多餘糖份轉換成脂肪的！） 另外，患糖尿病的人士應先與營養師商討如果規劃素食飲食，以避免影響血糖穩定性。

鬆弛的礦物質- 鎂 Magnesium (一)

鎂被稱為幫助鬆弛的礦物質。它是對身體極為重要但往往被忽略的礦物質。這種礦物質支配身體超過300種代謝活動，使我們可以正常地放鬆肌肉，調節心跳，血壓和血糖指數，製造能量和各種身體需要的物質。如果身體是一個工廠， 那麼鎂就是不可缺少的生產零件。

常見的缺乏徵狀
由於身體中有大量代謝活動皆需要鎂質， 一但缺乏鎂會出現很多缺乏徵狀，以下是一些常見的徵狀：肌肉痙攣和抽搐，失眠，容易感到煩躁，對噪音特別敏感，慢性疲勞，焦慮，心悸，心絞痛, 便秘，頭痛， 偏頭痛，高血壓，經痛，咽食困難，胃酸倒流，纖維肌痛，糖尿病，腎結石，注意力缺乏症，骨質疏鬆等等。

缺鎂的高危一族

孕婦，老人，糖尿病患者，飲食不平衝（包括慣常飲咖啡奶茶，酒精飲品，和碳酸性飲品，以及高鈉質飲食），有消化不良問題，受長期壓力影響人士，需服用利尿藥的人士，以及甲狀腺功能亢進和胰腺炎患者是缺乏鎂質的的高危一族。急性腹瀉，嘔吐和過度流汗都會造成短暫鎂質不足。 鎂質營養補充建議

一般成年人一日需要吸收300- 400毫克鎂質才足夠， 然而普遍都市人的飲食大概只能提供200毫克。現代人之所以容易缺乏鎂質有幾個原因：

1. 飲食習慣上，我們為求方便和便宜， 經常選擇精製食物， 包括是白麵粉和精製糖製成的食物。這些食物材料在精製過程中流失大量礦物質和維他命，剩下的就只有熱量。
2. 一般人喜歡的飲品，例如咖啡，碳酸飲品，酒精飲品， 以及以精制鹽和糖製成的食物會增加血液酸度。身體在正常狀態下應該是鹼性的，當血液酸度增加時，身體內的礦物質便容易透過尿液流失。
3. 飲食不當會令鎂質流失，長期壓力，腹瀉，服用一些抗生素，抗高血壓和利尿的藥物亦會令鎂流失。
4. 并不是所有形式出現的鎂質都能被身體吸收。除此之外，鎂需要配合足夠的維他命 B6，維他命 D，和硒質（Selenium)才能被正常吸收。

以下食物含豐富的鎂，不妨多進食：
蔬果類：海帶，紅皮藻，芥藍菜，香菜，牛油果，大蒜無花果，棗，
豆類：杏仁，腰果，巴西堅果，榛子，山核桃，核桃，豆腐，黃豆，
五穀類：蕎麥，小米，黑麥，糙米，大麥
如欲了解詳細食物鎂含量可參考以下網址：
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

參考資料
Tong, GM and RK Rude. 2005. Magnesium deficiency in critical illness. J Intensive Care Med 20 (1):3-17. Review.
Office of Dietary Supplements. Dietary Supplement Fact Sheet: Magnesium. National Institutes of Health. 2009. Available at: http://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium.asp. Accessed March 30, 2016.
Firoz M1, Graber M.Bioavailability of US commercial magnesium preparations.Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62.
Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. Am J Ther 2001;8:345-57. [PubMed abstract]
Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
Kozielec T1, Starobrat-Hermelin B.Assessment of magnesium levels in children with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD).Magnes Res. 1997 Jun;10(2):143-8.
Starobrat-Hermelin B, Kozielec T.The effects of magnesium physiological supplementation on hyperactivity in children with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD). Positive response to magnesium oral loading test. Magnes Res. 1997 Jun;10(2):149-56..
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