鬆馳的礦物質- 鎂 Magnesium (二) - 選擇正確的營養補充品

都市人生活壓力大，加上快餐速食文化影響，缺乏鎂是十分常見的現象。長期鎂缺乏會引致不同症狀，或需要使用鎂補充品。在選擇鎂補充品，請先了解如何選擇吸收率高和人體能有效使用的鎂補充品。以下列出了一般鎂質補充劑可幫助舒緩的問題，並簡單介紹了不同鎂成份和有效程度。


使用鎂質補充劑的好處:
1. 放鬆肌肉
✓ 補充鎂質有放鬆肌肉的作用， 因此能舒緩肌肉繃緊，酸痛問題。
✓ 女士們經痛的原因是因為子宮肌肉強烈收縮而造成痛楚，鎂質有助放鬆子宮肌肉， 舒緩經期腹痛。
✓ 劇烈運動後容易因過度流汗和肌肉疲勞出現抽筋問題， 補充鎂質可加速復元和減輕徵狀。
✓ 柔婦懷孕期間容易肌似抽搐，補充鎂質可減少出現這個情況。

2. 改善失眠和情緒
✓ 如出現失眠，煩躁，疲勞，焦慮，心悸，偏頭痛的徵狀，這很大機會是長期壓力過高的警號。如出現這些徵狀應注，應注意調節壓力和營養補充， 特別是鎂質。

3. 改善過度活躍症狀
✓ 不少研究發現過度活躍症 （ADHD）與缺乏鎂有關係。有過度活躍症的人比正常人容易缺乏鎂。補充足夠鎂質有助改善行為問題， 減輕過度活躍徵狀。

如何選擇有效的鎂補充劑

消化和吸收是複雜的過程。我們的身體只能吸收某些複合物形式的鎂，而不同種類的鎂複合物在體內吸收效率各有不同。市面上充斥大量鎂補充品， 然而，有些產品為了減低生產成本， 會使用人體難以吸收的鎂複合物。我們花錢買了這些補充品卻往往得不所從。因此在選擇鎂補充劑時， 得們要細心看看產品的營養標籤， 留意鎂是以那種複合物形式出現。容易被水溶解的和與氨基酸結合的鎂最容易被人體吸收， 以下是一些好的例子：

鎂氨基酸螯合物 (Magnesium Amino Acid Chelates) : 即是與氨基酸結合的鎂，它的生物有效性高，容易被人體吸收和利用。以下是一些好的建議：
✓ 甘氨酸鎂 Magnesium Glycinate
✓ 賴氨酸鎂 Magnesium Lysinate
✓ 乳清酸鎂 Magnesium Orotate
✓ 牛磺酸鎂 Magnesium Taurate
✓ 乳酸鎂 Magnesium Lactate
✓ 天冬氨酸鎂 Magnesium Aspartate
✓ 檸檬酸鎂 Magnesium Citrate

無機鎂鹽 （Magnesium Salts)： 與無機鹽 (Inorganic salts) 結合的鎂容易大量製造而且成本亦低。但是它的生物有效性性，難以被吸收和使用，例子包括：
✘ 碳酸鎂 Magnesium Carbonate
✘葡萄糖酸鎂 Magnesium Gluconate
✘硫酸鎂 Magnesium Sulphate
✘氧化鎂 Magnesium Oxide

由於這些礦物質難以被消化吸收，研究發現氧化鎂 （Magnesium Oxide） 的吸收率只有4﹪，就是說每服用100毫克只有4毫克被吸收（還未計算這4毫克是否真正被身體利用）。大量無法被吸收的鎂鹽停留在腸道會增加腸胃蠕動，并從身體抽走水份引致腹漲，噁心，腹瀉，甚至腹部抽搐等腸胃問題，這反而會令更多礦物質流失。

氯化鎂 （Magnesium Chloride） 溶解性比其他無機鎂鹽都要高，所以人體吸收能力高。可是，若服用過量高濃度氯化鎂有機會因血液中的氯化物過過而造成性酸中毒。

以下是一些營養標籤的例子， 讓大家了解如何選擇有效的鎂補充品：
營養標籤上應清楚列明營養成份和以什麼形式出現，含量則顯示在該複合物中主要營養成份的含量。

以下圖為列，營養標籤中顯示這個鎂補充品是以檸檬酸鎂 （Magnesium Citrate） 形式出現， 當中的鎂含量是140毫克，含量佔成人日常所需的35﹪。檸檬酸鎂 是人體容易吸收的鎂氨基酸螯合物 ， 可算是不錯的選擇。



以下這個營養標籤只顯示成份由檸檬酸鎂 （Magnesium Citrate ）和 碳酸鎂 （Magnesium Carbonate ）混合而成，沒有清楚列明各自的鎂含量，加上碳酸鎂（Magnesium Carbonate）難以被人體吸收。因此在這篇文章的角度，這算是不合格的營養產品。

以下這個營養標籤雖然清楚列明了各種營養成份， 但是 氧化鎂 （Magnesium Oxide）難以被人體吸收 （同樣道理，碳酸鈣 Calcium Carbonate 同樣是難以被吸收的礦物質）。
補充：腎病患者或有需要限制礦物質攝取的人士應向醫生查詢是否有需要使用含鎂質（多種礦物質的補充品），所謂中庸之道，營養過多過少都對身體沒有好處。千萬別以為多吃便更有效果！
如果想了解多點鎂質對身體的作用以及所需份量，可看看另一篇文章 - 鬆弛的礦物質- 鎂 Magnesium (一)

參考資料
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