2016年4月5日 星期二

鬆弛的礦物質- 鎂 Magnesium (一)

Image result for magnesium 鎂被稱為幫助鬆弛的礦物質。它是對身體極為重要但往往被忽略的礦物質。這種礦物質支配身體超過300種代謝活動,使我們可以正常地放鬆肌肉,調節心跳,血壓和血糖指數,製造能量和各種身體需要的物質。如果身體是一個工廠, 那麼鎂就是不可缺少的生產零件。


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常見的缺乏徵狀
由於身體中有大量代謝活動皆需要鎂質, 一但缺乏鎂會出現很多缺乏徵狀,以下是一些常見的徵狀:肌肉痙攣和抽搐,失眠,容易感到煩躁,對噪音特別敏感,慢性疲勞,焦慮,心悸,心絞痛, 便秘,頭痛, 偏頭痛,高血壓,經痛,咽食困難,胃酸倒流,纖維肌痛,糖尿病,腎結石,注意力缺乏症,骨質疏鬆等等。
缺鎂的高危一族
孕婦,老人,糖尿病患者,飲食不平衝(包括慣常飲咖啡奶茶,酒精飲品,和碳酸性飲品,以及高鈉質飲食),有消化不良問題,受長期壓力影響人士,需服用利尿藥的人士,以及甲狀腺功能亢進和胰腺炎患者是缺乏鎂質的的高危一族。急性腹瀉,嘔吐和過度流汗都會造成短暫鎂質不足。 鎂質營養補充建議
一般成年人一日需要吸收300- 400毫克鎂質才足夠, 然而普遍都市人的飲食大概只能提供200毫克。現代人之所以容易缺乏鎂質有幾個原因:

1. 飲食習慣上,我們為求方便和便宜, 經常選擇精製食物, 包括是白麵粉和精製糖製成的食物。這些食物材料在精製過程中流失大量礦物質和維他命,剩下的就只有熱量。
2. 一般人喜歡的飲品,例如咖啡,碳酸飲品,酒精飲品, 以及以精制鹽和糖製成的食物會增加血液酸度。身體在正常狀態下應該是鹼性的,當血液酸度增加時,身體內的礦物質便容易透過尿液流失。
3. 飲食不當會令鎂質流失,長期壓力,腹瀉,服用一些抗生素,抗高血壓和利尿的藥物亦會令鎂流失。
4. 并不是所有形式出現的鎂質都能被身體吸收。除此之外,鎂需要配合足夠的維他命 B6,維他命 D,和硒質(Selenium)才能被正常吸收。
Image result for grains 以下食物含豐富的鎂,不妨多進食:
蔬果類:海帶,紅皮藻,芥藍菜,香菜,牛油果,大蒜無花果,棗,
豆類:杏仁,腰果,巴西堅果,榛子,山核桃,核桃,豆腐,黃豆,
五穀類:蕎麥,小米,黑麥,糙米,大麥
如欲了解詳細食物鎂含量可參考以下網址:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

參考資料
Tong, GM and RK Rude. 2005. Magnesium deficiency in critical illness. J Intensive Care Med 20 (1):3-17. Review.
Office of Dietary Supplements. Dietary Supplement Fact Sheet: Magnesium. National Institutes of Health. 2009. Available at: http://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium.asp. Accessed March 30, 2016.
Firoz M1, Graber M.Bioavailability of US commercial magnesium preparations.Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62.
Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. Am J Ther 2001;8:345-57. [PubMed abstract]
Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
Kozielec T1, Starobrat-Hermelin B.Assessment of magnesium levels in children with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD).Magnes Res. 1997 Jun;10(2):143-8.
Starobrat-Hermelin B, Kozielec T.The effects of magnesium physiological supplementation on hyperactivity in children with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD). Positive response to magnesium oral loading test. Magnes Res. 1997 Jun;10(2):149-56..
Jackie Burgess RDH (ret). The AFIB Report: Magnesium Absorption and Assimilation. Available at: http://afibbers.org/resources/magnesiumabsorption.pdfAccessed March 30, 2016.

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