素食吃不對，反而影響健康？（二）- 素食營養須知

素食吃不對，反而影響健康？

最近愈來愈多人因為健康，信仰或個人修行選擇了素食的飲食模式。健康的素食模式不但減低患結腸癌，直腸癌和心血管疾病的風險，而且減少三高（高膽固醇，三脂甘油酸，血壓）問題，預防慢性疾病。 可是，沒有規劃的茹素未必對身體有益，反而會增加營養不良問題。

要實踐健康的素食主義必需先了解自己追求哪一種素食模式，自身健康狀況和基本營養知識。

素食營養須知

素食飲食主要包括全穀物，豆類，水果和蔬菜。雖然這些食物提供豐富的抗氧化營養，維生素，纖維素和較少飽和脂肪酸等對身體有益的元素，但同時缺乏某些肉類中含量豐富的營養素，例如高生物價值的蛋白質，鐵，鈣，鋅，維生素B12和維生素D等等。因此，素食者更應該注意均衡飲食以避免造成長期營養不良，影響健康。以下會講解常見的素食營養缺乏症和建議增加進食的相關食物。

1. 蛋白質: 蛋白質對身體功能運作，免疫力和傷口癮合能力都十分重要。一般成年人需要每天攝取每公斤體重一克蛋白質，例如一個50公斤的女士需要每天攝取50克蛋白質。
   
   但是怎樣估計攝取量是否足夠？舉個例，一份蛋白質豐富的食物約含7克蛋白質，一天便需要進食7-8份蛋白質豐富的食物，例如煮熟了的豆類（半碗），炸豆腐（4-5件），硬豆腐（⅓ 磚），豆奶（ 一杯）。非全素食者可考慮雞蛋（一隻）和牛奶（一杯）。

2. 鐵質: 鐵質對製造血液，血液帶氧量，免疫力和集中力都非常重要。因此缺乏鐵質的人容易感到疲倦，難以集中和手腳冰冷。一般成年女士需要每天攝取18毫克，而男士和已絕經的女士則需要每天攝取8毫克。
   
   含豐富的食物包括豆類（一碗約6﹣8毫克），菠菜（一碗約6毫克），芝麻（兩湯匙約1毫克），西梅汁(8安士約6毫克），提子乾（半杯約1.6毫克）。由於植物提供的非血紅素鐵（Non-Heme Iron) 相比起肉類的血紅素鐵（Heme Iron) 吸收率較差，因此素食者每天進食的份量應該要高於建議攝取量。另外，在進食鐵質豐富的食物時，不妨食一份水果／果汁，或加一點檸檬汁，因為果汁中的維他命C可增強身體吸收鐵質的能力。
3. 鈣質: 大家都知道鈣質是組成骨骼和牙齒的主要成份，但除此之外，鈣質對於肌肉鬆馳和代謝功能同樣十分重要。成年人一天需要攝取1000毫克鈣質，本地研究發現香港人一天平均只能攝取到約420-430。因此素食者更需要多加注意鈣攝取量。
   
   
   
   其實除了乳製品外，素食者還有很多選擇例如豆奶（一杯200-300毫克），白菜（160毫克），甘藍（一碗180毫克），黃豆（一碗170毫克），橙（一個60毫克）。
4. 
   鋅：鋅對免疲系統和傷口修復能力和味覺都極之重要，缺乏鋅會增加生病的機會哦！成年女士一天需要攝取8毫克而男士則需要11毫克。一般來說，海產類皆含豐富鋅，因此定期進依海產的魚素食者都能得到足夠鋅。全穀類同樣含豐富鋅，例如全麥麵包和燕麥等。
5. 維他命B12：維他命B12應該是素食者最需要關注的營養素之一﹣因為植物皆不含維他命B12。成年人建議攝取量是2.4微克。全素食者應經常進食添加了維他命B12的食物，例如添加B12的穀物營養早餐（一份約1.5微克）和豆奶（一杯約1-2微克）。 
6. 維他命D： 維也命D 又被稱為陽光維他命，它控制鈣吸收率，並影響免疫力。缺乏維他命D的人因此容易生病，長期缺乏更會導致難以挽救的骨質疏鬆症。較近期的研究發現缺乏維他命D會增加患上高血壓，痴肥，糖尿病和心臟病等慢性疾病的風險。
   
   喜歡陽光與海灘的人一般不用擔心維他命D不足。但在冬天，經常留在室內或習慣塗防曬用品的你就要注意了﹣因為防曬霜和窗戶玻璃會阻擋UVB從而阻擬皮膚製造維他命D。成年人建議攝取量是600IU，一杯添加了維他命D的燕麥奶或杏仁奶約提供100IU，而奶則提供約120IU。奶蛋素食者應常進食雞蛋和芝士等含豐富維他命D的食物。

[1] Chan DSM, Lau R, Aune D, et al. Red and processed meat and colorectal cancer incidence: Meta-analysis of prospective studies. PLoS One. 2011;6(6).

[2] The differences between VEGETARIANS, VEGANS and other diets

https://www.merriam-webster.com/dictionary/pescetarian?utm_campaign=sd&utm_medium=serp&utm_source=jsonld

[3] Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.

[4] The First Hong Kong Total Diet Study Report No. 9. The First Hong Kong Total Diet Study: Minerals. Centre of Food Safety.

[5] Peterlik M, Cross HS., Vitamin D and calcium insufficiency-related chronic diseases: molecular and cellular pathophysiology.Eur J Clin Nutr. 2009 Dec;63(12):1377-86. doi: 10.1038/ejcn.2009.105. Epub 2009 Sep 2.